트르두나 - 방법

기본 원칙

폼롤러를 사용할 때는 몇 가지 기본 원칙을 지켜야 합니다. 첫째, 천천히 움직이세요. 빠르게 굴리면 효과가 떨어질 수 있습니다. 둘째, 호흡을 편안하게 유지하세요. 숨을 참으면 근육이 더 긴장됩니다.

셋째, 통증이 심하면 멈추세요. 약간의 불편함은 괜찮지만 심한 통증은 피해야 합니다. 넷째, 관절 부위는 피하세요. 근육 부위에만 사용하는 것이 안전합니다.

천천히 굴리기 (1cm당 1초)

한 부위당 30초~1분

편안한 강도로 조절

깊고 편안하게 유지

엎드린 자세에서 폼롤러를 허벅지 아래에 놓습니다. 팔꿈치로 몸을 지탱하고 천천히 앞뒤로 굴립니다. 무릎 바로 위부터 골반 아래까지 전체를 이완시킵니다.

한쪽씩 집중하고 싶다면 한쪽 다리를 들어 올리세요. 압력이 더 강해져 효과적일 수 있습니다.

앉은 자세에서 폼롤러를 허벅지 아래에 놓습니다. 손으로 몸을 지탱하고 엉덩이를 들어 올립니다. 무릎 뒤부터 엉덩이 아래까지 천천히 굴립니다.

양쪽을 동시에 하거나 한쪽씩 번갈아 할 수 있습니다. 한쪽씩 하면 더 집중적으로 이완할 수 있습니다.

앉은 자세에서 폼롤러를 종아리 아래에 놓습니다. 손으로 몸을 지탱하고 발목부터 무릎 아래까지 굴립니다. 발목을 좌우로 돌리면 다양한 각도로 자극할 수 있습니다.

종아리는 특히 긴장되기 쉬운 부위입니다. 오래 서 있거나 걷는 분들에게 도움이 됩니다.

바닥에 누워 폼롤러를 등 중앙에 놓습니다. 무릎을 구부리고 발로 바닥을 밀어 위아래로 굴립니다. 어깨뼈 아래부터 허리 위까지 천천히 움직입니다.

팔을 가슴 앞에서 교차하면 어깨뼈가 벌어져 더 넓은 부위를 이완할 수 있습니다.

옆으로 누워 폼롤러를 겨드랑이 아래에 놓습니다. 아래쪽 팔을 앞으로 뻗고 위쪽 다리로 균형을 잡습니다. 겨드랑이부터 허리 옆까지 천천히 굴립니다.

이 부위는 자세 교정에 중요한 역할을 합니다. 장시간 앉아 있는 분들에게 특히 도움이 됩니다.

폼롤러는 목적에 따라 다르게 사용할 수 있습니다. 운동 전에는 5분 정도 가볍게 굴려 근육을 활성화합니다. 운동 후에는 10분 정도 충분히 이완시킵니다.

일상 관리로는 저녁 시간에 10-15분 정도 사용하면 좋습니다. 하루 동안 쌓인 긴장을 풀고 편안한 수면을 준비할 수 있습니다.